Participar no Mountain Quest é uma experiência singular. O ambiente que envolve o Cidade de Amarante, a mística das Montanhas e a presença dos grandes atletas, proporciona momentos únicos, de grande diversão! Por outro lado, a elevada exigência física associada à duração da prova, no caso extremo dos participantes Gladiator, potencia várias sensações de introspecção e superação, somente conseguidas neste tipo de desafios.
Para que o usufruto seja em pleno, é muito importante que se esteja em boa forma física, e que alimentação cumpra com as elevadas necessidades nutricionais e energéticas da prova. Além disso, uma vez que a prova deve ser feita em autonomia total, sem possibilidade de assistência, um descuido no fornecimento energético e na hidratação, pode rapidamente transformar cada pedalada numa luta para chegar ao fim!
Recomendações:
Considerando a duração da prova, que poderá representar o total das 19h de tempo limite, rapidamente se consegue atingir um gasto de 7.000 a 9.000Kcal! Tal volume de gasto energético e nutricional obriga a que a ingestão de comida “real” seja prioritária, sendo que as barras/géis, deverão ter sempre um carácter complementar e secundário. A ingestão de sandes e fruta (e sopa!) nos 3 cafés, é fortemente recomendada!
Cada pessoa terá as suas preferências e a sua estratégia de prova, no entanto seguem-se algumas recomendações gerais:
semana anterior à prova:
- manter uma estrutura alimentar saudável, repartindo a ingestão alimentar por 7 a 8 refeições diárias, em quantidades moderadas. Um incremento calórico exagerado, poderá condicionar um aumento de peso corporal desnecessário;
- hidratação contínua e regular, de forma repartida ao longo do dia;
- aumentar as horas de sono:
- reduzir a intensidade/volume de treino.
dia anterior à prova (sexta-feira):
- aumentar a quantidade de Hidratos de Carbono em todas as refeições (pão, arroz, massa, etc.), em cerca de 40 a 50%, mantendo as escolhas alimentares habituais (não é recomendada a ingestão de alimentos novos, aos quais o corpo não está habituado);
- optar por refeições com pouco teor de gordura e de fácil (e testada) tolerância;
- hidratar abundantemente, de forma repartida ao longo do dia; evitar as bebidas alcoólicas;
- neste dia o jantar deve ser cedo (pelas 19.00h), para que o processo digestivo seja completo, potenciando um bom descanso;
- antes de deitar, recomenda-se uma pequena ceia (leite/iogurte pão ou bolachas simples).
dia de prova (sábado):
Pequeno almoço (pelas 3.30h/4.00h):
- como já foi referido, não é conveniente alterar o tipo de alimentos que o organismo está habituado a receber, por isso devem ser mantidas as opções alimentares do dia-a-dia, embora com um aumento ligeiro das quantidades:
- leite ou iogurte (conforme tolerância);
- cereais não açucarados;
- 1 pão de mistura/integral, com queijo ou fiambre magros;
- 1 pão de trigo com doce ou compota;
- 1 peça de fruta (ou sumo de fruta) e alguns frutos secos (testados previamente);
- é muito importante mastigar muito bem e comer devagar, para facilitar o processo digestivo;
Antes da prova (20-30 minutos antes do início):
- a solução recomendada é comer uma peça de fruta de fácil tolerância + 6-8 bolachas maria (com doce ou compota, se possível);
- como alternativa, uma 1 barra energética já testada, com um elevado grau de tolerância, ou um concentrado energético líquido.
Durante a prova:
- embora deva ser dada prioridade aos alimentos naturais, nas provas em autonomia torna-se difícil fazê-lo exclusivamente, devido ao peso e volume acrescido. Por esse motivo, a paragem nos cafés é obrigatória. Recomenda-se levar 1 ou 2 sandes com pão de mistura/integral, com doce, fiambre ou presunto magros e frutos secos. Como solução complementar, deverão também ser utilizados produtos específicos, como barras energéticas, géis e bebidas isotónicas glicosadas:
- considerado a exigência dos primeiros kms, sugiro a ingestão de 1 barra (45g) ou 1 gel energético (70ml) a cada 50-60 minutos (ou dividir em tomas repartidas de 30-30 minutos), intervalando com as refeições “naturais”;
- na metade final da prova, devem ser utilizados produtos com algum teor de sódio, para compensar as perdas;
- em casos extremos de cansaço, pode ser considerado um produto com cafeína, como estimulante, embora deva ser testado antes, seguido de hidratação abundante;
- relativamente à hidratação, devem ser ingeridos continuamente sais glicosados energéticos, (150-200ml de 20 em 20 minutos), preferencialmente alternados com água simples; uma solução prática é levar um saco hermético, com 2 ou 3 doses suplentes de sais.
- em caso de dúvida, se houver a sensação de fraqueza ou fome, é sempre melhor antecipar a ingestão para evitar quebras.
Paragem nos cafés (km45, km53,6, km96,60):
- estas zonas devem ser aproveitadas para comer alimentos sólidos. São várias horas e muitos km para uma alimentação unicamente com barras e géis. Devem ser escolhidos HC de absorção rápida e lenta, bem como alguma proteína e aproveitar para reforçar a hidratação:
- sopa
- pão/bolachas/tostas
- queijo/fiambre
- fruta
- frutos secos
- água
Pós-prova
- é muito importante que o reforço aconteça imediatamente a seguir à prova. Não esquecer a janela de 30-45 minutos para uma recuperação mais eficaz do glicogénio muscular;
- deve ser dada preferência aos alimentos naturais - ex: leite magro achocolatado (ou iogurte magro) + bolachas maria ou tostas (8 a 10) ou pão de trigo com queijo ou fiambre + fruta ou sumo de fruta;
- considerando o número de horas de prova, é importante complementar a refeição com um recuperador, para não correr riscos de carência nutricional;
- hidratação abundante.
Resto do dia e dias seguintes:
- descanso!!! É habitual, no contexto do ambiente do evento, haver muito para ver e atletas para conhecer, mas deve ser sempre dada prioridade à recuperação. Deverão ser feitas pequenas refeições de 2 em 2 horas, com abundância de frutas, saladas e legumes, bem como uma boa quantidade de hidratos de carbono e proteína – evitar as gorduras, excepto o azeite e os frutos secos;
- recomendo um aumento da quantidade de Hidratos de Carbono (15 a 20%), mas também Proteína (20 a 30%);- ao longo do dia, a hidratação deve ser feita em pequenas tomas, repartidas, reforçada com sais, para repor as perdas de minerais;
- reforço a importância da hidratação - muito importante antes, durante e pós-prova;
Com o treino específico, descanso e alimentação/nutrição adequada,
...resta aproveitar e desfrutar o momento! ;-)
Boa sorte, vemo-nos em Amarante!
Tiago.
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